睡眠除了受生理、心理、生物節(jié)律等人體自身因素影響外，其質(zhì)量還會(huì)受到環(huán)境和氣候等條件的直接影響。良好的室內(nèi)外環(huán)境和睡眠小微環(huán)境可大大提高人體睡眠時(shí)的舒適感和醒后滿(mǎn)意度，增加機(jī)體的耐受性和依從性，進(jìn)而能有效提高睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期以來(lái)人們從生理學(xué)、病理學(xué)、心理學(xué)等方面對(duì)睡眠進(jìn)行了探索與研究，但要保證高質(zhì)量的睡眠,還需要進(jìn)一步研究睡眠環(huán)境，尤其是寢具等外在可變的物質(zhì)條件支持，往往越簡(jiǎn)單的方法和手段越有效。
影響睡眠的因素有很多，包括眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的環(huán)境和心境，其中與我們睡眠直接相關(guān)的人體外在物理環(huán)境，可分為大環(huán)境（臥室）、小環(huán)境（床品與睡衣）和微環(huán)境（被窩溫度和濕度）。
大環(huán)境：提高睡眠質(zhì)量必須關(guān)注睡眠環(huán)境,但凡眼睛看見(jiàn)的、耳朵聽(tīng)見(jiàn)的、嘴巴吃到的、鼻子聞到的、身體能感受到的都可以歸為睡眠環(huán)境，它包括但不限于聲音、色彩、室內(nèi)溫度、濕度、氣味、通風(fēng)、光線(xiàn)、空氣質(zhì)量和空間、氣壓等因素，不同人有不同的偏好和接受度，但它們卻與睡眠健康關(guān)系密切。例如臥室臨街或門(mén)窗密閉性能差、睡眠環(huán)境嘈雜會(huì)影響入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。光線(xiàn)會(huì)影響人體在睡眠時(shí)褪黑素的分泌，所以我們通常建議關(guān)燈睡覺(jué)。
小環(huán)境：深睡眠時(shí)的體溫下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深睡眠是評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的重要客觀指標(biāo)，因此睡眠小環(huán)境就包括相關(guān)床品與睡衣。應(yīng)該根據(jù)季節(jié)和室內(nèi)溫度的變化，依據(jù)不同人群的基礎(chǔ)代謝率，科學(xué)選擇相應(yīng)的床品。建議以身高、體重、體形、體態(tài)和睡眠習(xí)慣等信息來(lái)衡量和選擇合適的床墊和枕芯。被子的保暖性能與填充物的成分、厚度、蓬松度、含氣率等因素有關(guān)，應(yīng)盡可能選擇輕柔的、保溫的、透氣性能良好的被子，不給身體增加額外負(fù)擔(dān)，因怕冷而蓋上厚重的被子會(huì)導(dǎo)致身體血液微循環(huán)不良，存在誘發(fā)腦循環(huán)障礙和心臟疾病的危險(xiǎn)。另外，吸濕排汗和保暖性能好的親膚面料睡衣也有助于維持身體適宜的溫度和濕度。
微環(huán)境：寢具等與睡眠時(shí)人體密切接觸的物品是構(gòu)成睡眠微環(huán)境的主要元素，特指人與被褥、床墊、枕芯等所形成的近體床被氣候，可通俗理解為被窩溫度和濕度（人體熱舒適性最基本的條件是維持自身熱平衡）。一般而言，人體在睡眠時(shí)的被窩局部溫度為32～34℃、相對(duì)濕度為50%、氣流速度為25cm/s的近體睡眠微環(huán)境最為標(biāo)準(zhǔn)，令人感到很舒適，能有效延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。睡眠微環(huán)境的溫度過(guò)高會(huì)導(dǎo)致身體流汗過(guò)多，造成水分流失并容易滋生螨蟲(chóng)；溫度過(guò)低則會(huì)引起機(jī)體的自我保護(hù)，這些都會(huì)干擾正常睡眠、降低睡眠質(zhì)量。因此，睡眠最佳的室內(nèi)溫度為20～22℃、被窩溫度為32～34℃。不僅如此，打造合適的睡眠心理微環(huán)境也非常重要。
如何挑選一張好床墊
人體在夜間睡眠時(shí)，通常會(huì)有不自覺(jué)的翻身動(dòng)作，翻身過(guò)多會(huì)影響睡眠質(zhì)量。在床墊的選擇上，軟硬度要適中，彈性要適度，褥墊不要太軟或太硬，客觀上要符合人體健康功效學(xué)的臨床評(píng)價(jià)檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)。現(xiàn)在很多床墊選用3～10cm的天然乳膠作為舒適層，這樣就可以承托并保持人體脊柱正常的S形生理彎曲，使肌肉不易疲勞，但不同的性別、年齡及其體位、睡姿存在明顯差異，需要結(jié)合自身情況進(jìn)行選擇。過(guò)硬的床墊會(huì)增加肌肉張力，使人腰酸背痛而不得不經(jīng)常翻身，導(dǎo)致淺睡時(shí)間增多；過(guò)軟的床墊則會(huì)造成脊柱周?chē)g帶和關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，肌肉被動(dòng)緊張，久而久之也會(huì)引起腰酸背痛。我們建議通過(guò)必要的親身體驗(yàn)來(lái)選擇一張適合自己的床墊。
如何挑選一個(gè)好枕頭
枕頭是我們最親密的睡眠伙伴，但是這個(gè)親密伙伴一旦選擇不當(dāng)，就會(huì)影響我們的健康，臨床上有很多落枕和頸椎病患者就是因?yàn)樗颂呋蛱汀⑻不蛱浀恼眍^。要想擁有好的睡眠，最好也檢查一下你的枕頭是否合適。
高枕容易引起頸椎病：“高枕無(wú)憂(yōu)”但卻無(wú)益于頸椎健康，因?yàn)槲覀兊募怪钆隆凹舻肚小薄：玫恼眍^一定會(huì)精準(zhǔn)承托頸椎，枕頭太高會(huì)改變頸椎正常的生理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產(chǎn)生痙攣、炎癥并出現(xiàn)頸肩酸痛、手指麻木、頭暈眼花等癥狀。
低枕使供血不均衡：高枕不好，那么低枕或干脆不用枕頭就好嗎？有的頸椎病患者認(rèn)為不用枕頭有利于康復(fù)，其實(shí)這種想法是不科學(xué)的，枕頭過(guò)低或不用枕頭同樣不利于健康。人仰臥時(shí)如不墊枕頭，會(huì)使頭過(guò)分后仰，容易導(dǎo)致張口呼吸，進(jìn)而引發(fā)口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕等癥狀。如果側(cè)臥不墊枕頭，一邊的頸部肌肉會(huì)由于過(guò)分伸拉、疲勞而導(dǎo)致痙攣疼痛。枕頭過(guò)低還會(huì)因?yàn)楣┭痪猓斐杀丘つこ溲[脹而影響呼吸。
那么，枕頭究竟多高才合適？我國(guó)古代醫(yī)書(shū)里曾指出：“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺(jué)安舒。”也就是說(shuō)，枕頭的高度，以仰臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm較為合適，具體尺寸還要因人而異。
本文節(jié)選自《活出健康——免疫力就是好醫(yī)生》，主編王貴強(qiáng)、王立祥、張文宏，由人民衛(wèi)生出版社出版。
