骨質(zhì)疏松是困擾著很多老年人的一個(gè)問(wèn)題因?yàn)楫?dāng)年齡漸漸變大的時(shí)候其實(shí)人們體內(nèi)的骨質(zhì)就會(huì)漸漸的減少，所以對(duì)于人們來(lái)說(shuō)隨著年紀(jì)的增大其實(shí)自己的骨質(zhì)是漸漸的下滑的這也導(dǎo)致了很多老年人出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的情況那么應(yīng)該如何緩解呢?
正常人35歲后開(kāi)始骨質(zhì)減少，但是很多人忽視了這一點(diǎn)，等到了50歲、60歲之后，發(fā)現(xiàn)自己變矮了、駝背了，經(jīng)常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質(zhì)疏松已經(jīng)很嚴(yán)重了!那么，面對(duì)鈣的流失，我們?cè)撛趺崔k?
為了預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，日常生活中，要注意自身的飲食習(xí)慣。保持蛋白質(zhì)、鈣、蔬菜、水果的充足攝入，要注意多種營(yíng)養(yǎng)素之間的良好平衡和完善組合，才能為鈣的吸收創(chuàng)造良好環(huán)境。如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持?jǐn)z入低脂肪、適宜蛋白質(zhì)、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食，并注意鈣充足攝入，將對(duì)骨骼健康十分有利。
骨質(zhì)疏松影響骨骼健康，怎么吃能補(bǔ)骨壯骨?注意這4點(diǎn)強(qiáng)過(guò)吃鈣片
一、蛋白攝入要適宜，注意動(dòng)植物蛋白平衡
膳食中適量的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)骨骼健康，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在胃腸道的降解產(chǎn)物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽，從而增加鈣吸收。
建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克，并多選擇禽肉;爭(zhēng)取每周食用2~3次水產(chǎn)品，堅(jiān)持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅(jiān)果類食物充當(dāng)零食，如杏仁、核桃、花生等。魚(yú)蝦類方法可采用清素、水煮等，盡量少用煙照、油炸等方式，以最大限度地避免營(yíng)養(yǎng)素受損，還可以減少烹調(diào)油的用量。
二、蔬菜、水果攝入要足量
蔬果對(duì)骨健康的促進(jìn)作用可發(fā)生于各個(gè)年齡段，兒童時(shí)期多吃蔬果有利于防止骨中鈣的流失，為今后長(zhǎng)成健壯的骨骼打下良好基礎(chǔ)。老年人吃蔬果多則骨骼更強(qiáng)壯，從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關(guān)。蔬果中除鉀、鎂外，葉酸和植物化學(xué)物質(zhì)等，這些成分都能直接或間接促進(jìn)鈣吸收。
骨質(zhì)疏松影響骨骼健康，怎么吃能補(bǔ)骨壯骨?注意這4點(diǎn)強(qiáng)過(guò)吃鈣片
綠葉蔬菜還是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜，經(jīng)常食用能促進(jìn)鈣的吸收。每天應(yīng)該攝入300 ~500克蔬菜，品種最好能有3~5種。堅(jiān)持每天攝入2~3種水果，平均每天攝入200~400克。盡量多選擇新鮮蔬菜和應(yīng)季蔬菜，能生吃的盡量生吃。
三、低鈉高鉀飲食
鈉是人體內(nèi)重要的無(wú)機(jī)元素之一，它來(lái)源于食鹽和各種食物，在人體內(nèi)幾乎可以全部被吸收，所以身體中一般不會(huì)缺鈉。我國(guó)居民平均每日攝入食鹽高達(dá)12克，是《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》推薦量6克每日的兩倍，屬于典型的低鈣高鈉膳食結(jié)構(gòu)。科學(xué)研究證實(shí)：鈉在腎臟內(nèi)能增加尿鈣的排泄，長(zhǎng)期攝入低鈣高鉀鹽的膳食，會(huì)造成骨的高溶解，導(dǎo)致骨密度較低。
所以建議大家盡量將每天食鹽的攝入量控制在5克以下，少吃咸菜及咸味的零食。也可以增加鉀的攝入，可促進(jìn)鈣的吸收，緩解較高的骨溶解，使骨丟失量減少，達(dá)到增高骨密度的目的。
鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，豆制品、洋姜、紅棗、堅(jiān)果等食物中含鉀較高。適當(dāng)選擇粗糧，蔬菜和水果的總量不少于500克，魚(yú)、禽、肉、蛋合計(jì)150克左右，再加一杯奶，每天鉀的攝入量就可以達(dá)到2000毫克以上。
骨質(zhì)疏松影響骨骼健康，怎么吃能補(bǔ)骨壯骨?注意這4點(diǎn)強(qiáng)過(guò)吃鈣片
四、注意鈣的充足攝入
除了遺傳因素不能改變之外，保持骨骼的健康最佳的方法，就是每天通過(guò)飲食攝入足夠的鈣成分。合理的安排飲食結(jié)構(gòu)很重要，需要平衡飲食，保持食物的多樣化，保證奶制品，豆制品、海產(chǎn)品和蔬菜的攝入。每天喝500克奶，就可補(bǔ)鈣500毫克左右，加上普通的一日三餐能提供約400毫克鈣，一天的鈣攝入量就已足夠。
如果通過(guò)膳食不能攝入足夠的鈣(如有乳糖不耐受而不能飲奶、食量較小等原因)，可以考慮補(bǔ)充鈣劑，但不論服用何種鈣劑，都應(yīng)該與食物一起或飯后立即服用以利于吸收。
如果在飲食方面能做個(gè)有心人，注意營(yíng)養(yǎng)而全面的膳食搭配，讓有利于骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素充分發(fā)揮作用，配合適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)和鍛煉，就能夠使自己的骨骼強(qiáng)壯起來(lái)!
所以對(duì)于人們來(lái)說(shuō)其實(shí)很多時(shí)候多多注意營(yíng)養(yǎng)的攝入就能夠很好的避免或者是延緩骨質(zhì)疏松的到來(lái)，如果覺(jué)得通過(guò)飲食并不能夠攝入足夠的鈣質(zhì)的話也可以在平時(shí)多吃一些鈣片來(lái)加強(qiáng)鈣的攝入這也會(huì)對(duì)于老年人的骨質(zhì)疏松情況有著較好的改善。
