方法 一：俯臥撐

平躺在床上，兩腿一切正常彎曲，雙手半握緊拳頭放進(jìn)耳朵里面兩側(cè)，盡量開(kāi)展胳膊。做姿勢(shì)時(shí)，讓腹腔使力，上身立即起來(lái)，注意腰無(wú)須離地，接著緩慢減少使身體處于起點(diǎn)，不斷做以上姿態(tài)。當(dāng)腹部肌肉把身體拉處時(shí)，理應(yīng)吸氣，那般可以確保處于腹部多方面的全身肌肉此外報(bào)名參加工作上。訓(xùn)煉整個(gè)過(guò)程中，腿一定無(wú)須伸直，要不然不僅有好有壞，而且虛度光陰。

方法 二：比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法

每一節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)健身全是使你的肚臍眼像中間看齊，從而使你的小肚子逐漸整平。

1.足尖沾地A平躺著，大腿根部彎曲成九十度角，小腿肚與地面平行面。兩手自然置放身體兩側(cè)，手掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼木質(zhì)地板。B吸氣：分二步降低左腳，僅從臀部一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身，腳指頭沖下碰地（腳后跟不能真正碰地）。吸氣，分二步把腿還原到起止位置，隨后換左腿做一樣姿態(tài)。那般兩腿交替做，每只腿做12次。

2大腿根部緊緊圍繞A平躺著，大腿根部伸直。拉升左腳，與地面成九十度。足尖繃緊，雙手自然置放于身體兩側(cè)。手掌心朝下，保持這一姿態(tài)10到60秒（倘若這一姿勢(shì)你覺(jué)得不舒服，你可以將你的左腿屈起來(lái)，腳板平放進(jìn)地面上）B左腿沖吊頂天花板繞一個(gè)圈，此外從大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳。假如你一開(kāi)始這一姿態(tài)時(shí)吸氣。結(jié)束時(shí)，吸氣。在做這一姿態(tài)時(shí)，身體要緊繃，保持靜止不動(dòng)，無(wú)須猶豫不定。轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另一條腿也是這般。

3十字交叉如足尖沾地一的一開(kāi)始姿勢(shì)，但雙手要交叉式貼于腦后，胳膊肘外翻，有利于抬起頭，頸和肩膀。吸氣，此外上身外伸，左肩膀與右膝蓋看齊，左腳往上挺直與地面成四十五度。吸氣，旋轉(zhuǎn)到左邊，右肩膀與左膝蓋骨看齊，此外左腿伸，這是一個(gè)節(jié)奏感。