用“健康食物”當零食，就“健康”了嗎？
零食不僅孩子們愛吃，也是許多大人的所愛。對于吃零食人們一直有種看法，認為吃零食是不好的習慣。其實，對待吃零食不能簡單地一概而論，不能武斷地說成是一種不健康的飲食行為。
吃零食也有許多好處
零食是指非正餐時間所吃的各種食物，適度地吃些零食既是一種享受，又可以提供一定量的能量和營養素，有時還可起到緩解緊張情緒的作用，提供一定量的能量和營養素，尤其對處在生長發育期、營養需求旺盛的兒童青少年而言，是對正餐很好的補充。
選擇零食應從營養健康的角度考慮，宜選擇一些健康食物。比如：水果富含膳食纖維、維生素和礦物質，酸奶營養全面、鈣含量高，堅果 (核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等)含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維。
警惕“不知不覺”攝入的能量
選擇這些相對健康的食物作為零食，的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食不加節制，也會帶來健康問題。
零食是全天膳食攝入的組成部分，人們在評估能量和營養素攝入情況時，應把零食計算在內。
有些人特別注意控制一日三餐的攝入量，卻忽視了來自零食的能量，一邊聊天、看電視、聽音樂，一邊吃零食，不知不覺就攝入了不少能量。
還有人認為，這些“健康”零食所含能量低、營養豐富，用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時獲得充足營養。其實，零食不如正餐的食物種類多，所提供的營養素遠不如正餐全面和均衡，如果攝入過多，不僅會導致能量過剩，還會影響其他營養素的攝入。
健康吃零食，注意這幾點
第一，應根據體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食，并控制攝入量。如果三餐能量攝入較少，且對能量需求較高，可以考慮選擇富含蛋白質、碳水化合物的零食加以補充；如果已步入超重或肥胖“行列”，則需要控制能量攝入，避免糖和脂肪含量較高的零食，或杜絕零食；如果三餐中蔬菜、水果攝入較少，可以選擇蔬菜、水果作為零食。
第二，宜在兩餐之間吃零食，以免影響正餐食欲。看電視、聊天時盡量不要吃零食，以免不知不覺攝入過多。
第三，在同類零食中應選擇能量較低的，以免能量攝入過多。
第四，吃零食后要注意口腔衛生，尤其是兒童青少年，應養成早晚刷牙、減少吃零食次數、吃零食后漱口的習慣。
文/馬冠生
(北京大學公共衛生學院與食品衛生系主任)
