新春臨近，年味愈濃。春節(jié)長假是闔家團(tuán)圓的日子，也是放松身心的好時(shí)機(jī)。當(dāng)前，境外疫情蔓延，我國依舊面臨較大疫情輸入風(fēng)險(xiǎn)；一些地方還存在散發(fā)疫情，疫情擴(kuò)散的風(fēng)險(xiǎn)依舊不容忽視。因此，在歡喜過節(jié)的同時(shí)，要做好個(gè)人防護(hù)，堅(jiān)持戴口罩、“一米線”、勤洗手等衛(wèi)生習(xí)慣。
今年春節(jié)，很多人選擇就地過年，居家時(shí)間增多，外出活動(dòng)減少。合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，是健康的四大基石。希望大家保持健康的生活方式，過一個(gè)健康幸福的春節(jié)。
——編 者
飲食
既要美味 也要健康
本報(bào)記者 白劍峰
美味佳肴，觥籌交錯(cuò)。春節(jié)的餐桌，總是洋溢著無盡的歡樂與幸福。今年，節(jié)日聚餐將以居家為主。如何吃得科學(xué)、吃得健康，既享受美味又不引發(fā)疾病？日前，記者采訪了北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康。
于康說，肥肉、油脂和甜食確實(shí)可以增添膳食的風(fēng)味，在節(jié)日的餐桌上一直扮演著不可替代的角色。一些人平時(shí)飲食比較清淡，但節(jié)日期間放松控制，這三者吃得過多，能量、脂肪和膽固醇等攝入量顯著增高，可能引發(fā)或加重高脂血癥、冠心病、脂肪肝和肥胖癥等。
建議少吃肥肉、油脂和甜食，代之以蔬菜、水果、魚肉、蝦仁、瘦肉等。具體做法包括：每日烹調(diào)采用植物油，總量不超過25毫升；每日進(jìn)食肉類盡量控制在3兩以內(nèi)，以瘦肉為主；肉類首選魚蝦，其次為去皮的雞鴨，最后選擇牛羊肉；某餐進(jìn)食了油炸食物，則下一餐盡量吃清淡點(diǎn)。
節(jié)日期間，家人團(tuán)圓聚餐頻繁，進(jìn)食量往往不知不覺就增加了。如何才能做到“飲食有度”？
于康指出，一次性攝入大量富含能量、蛋白質(zhì)、脂肪和糖分的食物，不僅會使其中的大部分營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)等）無法被充分吸收，還可能引起急性胃擴(kuò)張，誘發(fā)急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發(fā)心臟病、急性胰腺炎等。可以說，暴飲暴食是節(jié)日期間飲食的第一大忌。少量多餐，每餐七八分飽，才是健康飲食。
如果不得不熬夜，可在晚上12點(diǎn)左右適當(dāng)加一次餐。夜宵可選用一些易于消化的食物，包括牛奶、酸奶、水果、餅干、烤面包片等，吃些熱水餃也不錯(cuò)。值得注意的是，如果午夜進(jìn)食韭菜餡餃子有可能引起腹脹等。各類奶油甜點(diǎn)、油炸食物等不宜用于加餐。
一些人長期處于“高鹽”飲食狀態(tài)，對“咸”的感覺功能逐漸減退，使口味越來越偏咸，春節(jié)期間尤甚。如何才能“減鹽不減味”？
于康認(rèn)為，每日攝取鹽過多，易造成血壓升高。一般每人每日攝入鹽總量以不超過6克為宜，對伴有高血壓、高血糖、心臟病、糖尿病等患者，更須限制到4克以下。
選擇醋、檸檬汁、番茄醬等調(diào)味品，可使食物變得更加有滋有味有色，促進(jìn)食欲，去腥解膩。但是，有人喜歡食用刺激性較大的調(diào)味品（如芥末、辣椒等）和濃肉湯等，雖可滿足一時(shí)快感，但時(shí)間長了對身體不利，可引起胃腸刺激、消化不良、便秘等，甚至還有升高血脂和血尿酸的副作用。
橄欖油應(yīng)成為餐桌上的主要油脂來源。每日用量以不超過30克為宜。橄欖油性質(zhì)穩(wěn)定，有極強(qiáng)的抗氧化能力，既適于涼拌食物，也可在高溫下烹調(diào)。在190攝氏度以下，橄欖油一般不會分解，只要不用于油炸和油煎，其他烹調(diào)方法均可使用橄欖油。
節(jié)日期間，動(dòng)物性食品攝入較多，易導(dǎo)致一種名為“嘌呤”的物質(zhì)攝入過多，從而造成高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。如何控制高嘌呤食物的攝入？
于康提醒，含嘌呤多的食物（每100克含嘌呤150—1000毫克）包括：各類動(dòng)物內(nèi)臟、沙丁魚、鳳尾魚、魚子、濃肉湯等。如出現(xiàn)痛風(fēng)急性發(fā)作，只能吃雞蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，多吃水果及大量飲水，禁食一切肉類及含嘌呤豐富的食物。對于慢性期痛風(fēng)患者，每日可進(jìn)食煮雞蛋1個(gè)、牛奶（可選用脫脂牛奶）250毫升、白肉（如去皮的雞肉）不超過100克，也可采用水煮肉類，棄其湯食其肉，減少嘌呤攝入。
護(hù)眼
合理用眼 預(yù)防近視
本報(bào)記者 孫秀艷
春節(jié)期間，本來可以避免工作時(shí)間盯著電腦屏幕帶來的眼睛不適。可是，追劇、刷視頻、玩游戲成了不少人的必選項(xiàng)，尤其是年輕人，成天盯著屏幕目不轉(zhuǎn)睛。
“平時(shí)手機(jī)屏幕閱讀時(shí)間大概是每天5個(gè)多小時(shí)，去年春節(jié)假期，一下子飆升到了8個(gè)多小時(shí)。開始沒什么，可過了兩三天，眼睛就莫名其妙地疼。”天津市的小伙兒王浩宇說起去年春節(jié)假期的眼睛不適，還心有余悸，“以為上火了，吃了不少清熱解毒的藥也沒用，后來用了眼藥膏，糊得睜不開眼睛，算是被動(dòng)讓眼睛休息了幾天，這才好起來。”
每年長假，不少人都有王浩宇這樣的體驗(yàn)。“盯手機(jī)或者電腦屏幕時(shí)間過久，就會出現(xiàn)眼干、眼澀、眼酸、眼脹等不適癥狀，甚至?xí)?dǎo)致視力下降、睜眼困難。”天津醫(yī)科大學(xué)眼科醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師魏瑞華說，出現(xiàn)這種問題一定要讓眼睛充分休息，減少閱讀電子屏幕時(shí)間，做眼保健操，或采取熱敷等方式，能夠起到緩解干眼、眼疲勞的作用。
假期，不少人有賴床的習(xí)慣，醒了也不拉開窗簾，躺在床上刷手機(jī)。“光線不好的條件下看屏幕對眼睛刺激更大，易增加眼睛負(fù)擔(dān)，引起視力疲勞、干眼癥等，暗光線下閱讀過久導(dǎo)致瞳孔長時(shí)間散大，嚴(yán)重的會使中老年人誘發(fā)青光眼或眼底黃斑損害，甚至導(dǎo)致視力損傷。”魏瑞華提示，不少人喜歡側(cè)臥看手機(jī)，其實(shí)側(cè)臥對眼睛的壓迫力增大，雙眼用力不對稱，易產(chǎn)生視疲勞，很容易造成左右眼睛視力偏差。
春節(jié)長假正值學(xué)生的寒假，孩子們使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的機(jī)會比平時(shí)更多。家長雖然知道有害，但總覺得就幾天，沒有大問題。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，孩子們假期近距離用眼強(qiáng)度及近視危險(xiǎn)高于日常。
魏瑞華說，嬰幼兒或?qū)W齡前兒童過度使用電子產(chǎn)品會過早發(fā)生近視，未來成為高度近視的可能性就增加，而高度近視又會增加眼部損害和致盲風(fēng)險(xiǎn)。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，600度以上的高度近視人群，發(fā)生視網(wǎng)膜脫落、白內(nèi)障、青光眼、黃斑變性等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比普通人高得多。
春節(jié)假期，如何更好地保護(hù)眼睛？魏瑞華給了幾點(diǎn)建議：
首先，學(xué)會放松眼睛。一次連續(xù)近距離用眼時(shí)間不應(yīng)過長，用眼30分鐘左右應(yīng)休息10分鐘左右并遠(yuǎn)眺，使眼睛放松，同時(shí)控制全天電子產(chǎn)品的使用時(shí)長。使用電子產(chǎn)品時(shí)要養(yǎng)成眨眼習(xí)慣，每分鐘應(yīng)該平均眨眼12—15次，可以有效預(yù)防干眼。
其次，養(yǎng)成愛眼好習(xí)慣。姿勢端正，注意距離，不在乘車、走路、臥床和太陽光直射或暗光下閱讀或?qū)懽帧?/p>
第三，改善用眼環(huán)境。保持閱讀環(huán)境中適宜的光亮度和對比度，照明應(yīng)無眩光或閃爍，臺燈放在寫字臺的左上方，閱讀字體印刷清晰，大小適中。
第四，加強(qiáng)陽光體育鍛煉。春節(jié)適逢立春前后，天氣轉(zhuǎn)暖，適宜開展體育鍛煉，增加室外活動(dòng)時(shí)間。讓眼睛多接觸自然光，可以有效預(yù)防和控制兒童近視。
“均衡膳食營養(yǎng)也非常重要，應(yīng)多吃胡蘿卜、西紅柿、葡萄等新鮮的蔬菜水果。”魏瑞華說，眼睛是心靈的窗戶，人們有80%的外界信息是通過眼睛獲取的，有一雙明亮健康的眼睛才能更好地學(xué)習(xí)和生活。
睡眠
規(guī)律作息 精力充沛
本報(bào)記者 申少鐵
“希望今年春節(jié)長假能多睡幾個(gè)好覺。”北京市朝陽區(qū)外企職員王宇準(zhǔn)備與妻子留在北京過年。往年，王宇都會和妻子回老家成都過年，總是與親朋好友熬夜聚會。幾天下來，他的長假過得比工作日還累。今年臨近春節(jié)，王宇已經(jīng)制訂了假日計(jì)劃：規(guī)律作息，不再熬夜。
每到春節(jié)長假，一些人喜歡放飛自我，熬夜娛樂，比如玩游戲、喝酒、打牌等。中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任醫(yī)師劉艷驕認(rèn)為，長假放松身心不能以犧牲睡眠為代價(jià)。睡眠過少，會讓人感覺疲憊，無法集中精力，變得抑郁、焦慮。熬夜玩游戲，特別是刺激性的游戲，會干擾睡眠，持續(xù)3天就會造成失眠。過度飲酒，對身體有害，熬夜飲酒更不可取。對于中老年人來說，通宵打牌可能引發(fā)腦卒中和心臟病。
春節(jié)長假，如何科學(xué)合理安排生活作息？劉艷驕說，假期可以好好休息，做一些輕松的事情，比如看電影、看電視、聽音樂等。長假也是學(xué)習(xí)的機(jī)會，從事技術(shù)工作的人，可以讀一些文學(xué)作品，有利于改變思維方式；搞文字工作的人，可以欣賞自然風(fēng)光，學(xué)點(diǎn)地理知識等。
春節(jié)是闔家歡聚的日子，一家人一起守歲是傳統(tǒng)習(xí)俗。“守歲不是指除夕晚上一整夜不睡覺，而是過了晚上12點(diǎn)就睡覺。”劉艷驕說，守歲前可以閉目休息半小時(shí)，守歲后第二天可以適當(dāng)午睡，緩解睡眠不足帶來的疲勞。60歲以上的老年人和患有慢性病的人，精力有限，需要早點(diǎn)休息，不適合守歲。學(xué)齡前兒童因?yàn)樯L發(fā)育需要充足的睡眠，也不適合守歲。有失眠病史的人，本來睡眠就欠佳，要按時(shí)休息，即便不能入睡，也要閉目養(yǎng)神。
如果不得不熬夜，如何保護(hù)身體？劉艷驕認(rèn)為，熬夜時(shí)，人體水分丟失較快，要注意補(bǔ)水，可適當(dāng)飲用白開水或礦泉水，但不能喝含糖飲料。在熬夜過程中，體溫容易下降，要注意保暖，避免受涼感冒。
“春節(jié)不熬夜，也不意味著多睡眠。”劉艷驕提醒，睡多了對人的精神反而有不利影響。保持適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間，對身體恢復(fù)才有益。判斷睡眠質(zhì)量時(shí)，不能夠單獨(dú)以睡眠時(shí)間為依據(jù)。具體該睡多長時(shí)間，與每個(gè)人的生理狀況有關(guān)，關(guān)鍵是要睡一覺后身體精力充沛。
“平時(shí)有睡眠障礙的人，建議在節(jié)前進(jìn)行治療，把睡眠障礙控制在一定的水平，不能因?yàn)槭叨^量服用安眠藥物。”劉艷驕說，服用安眠藥的人，要戒酒，因?yàn)轱嬀茣又匕裁咚幬锏囊蕾嚕踔翐p傷肝臟。心情不佳的人，建議多與家人和朋友交流，去戶外放松身心，有利于晚上改善睡眠。
普通人改善假期睡眠，有什么好辦法？劉艷驕給出建議：不睡懶覺，每天最好在大致相同的時(shí)間起床，這樣才能保證一個(gè)穩(wěn)定的生物鐘。睡前不看電子設(shè)備，因?yàn)槭謾C(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素，可以把睡前讀物換成紙質(zhì)書刊。保持臥室涼爽，一間涼爽的臥室有助入睡。早點(diǎn)吃晚飯，否則易出現(xiàn)腸胃不適等，影響睡眠。定期運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，最好在睡前6小時(shí)前運(yùn)動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)后身體過熱，適得其反。聽舒緩的音樂特別是古典音樂，也會有助于睡眠。
鍛煉
科學(xué)運(yùn)動(dòng) 身心愉悅
本報(bào)記者 楊彥帆
今年春節(jié)，家住北京市昌平區(qū)的李曉春打算帶著兩個(gè)孩子去戶外滑雪。“今年選擇留京過年，除了滑雪，我們還計(jì)劃在家做一些跳繩之類的運(yùn)動(dòng)，孩子們都非常期待。”
“春節(jié)期間，更應(yīng)該注意控制好體重、情緒和飲食。運(yùn)動(dòng)既可以改善心肺功能、提高機(jī)體的適應(yīng)能力，也能改善和保持良好的精神面貌。”北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師印鈺說，無論做哪種體育鍛煉都要注意兩點(diǎn)：一是要積極主動(dòng)，二是不能過量。
印鈺表示，要根據(jù)自己的年齡、身體狀況和興趣來選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。“無論是瑜伽、太極拳等一些適合居家的健身方式，還是戶外活動(dòng)，只要自己喜歡，往往更能堅(jiān)持下去。”
對于大多數(shù)人來說，什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間能達(dá)到較好的效果？印鈺表示，一般來說，最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練推薦達(dá)到半小時(shí)。針對日常的鍛煉，每個(gè)人的差異較大，但有一個(gè)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡單方法，就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還能和別人說上幾句話，這種呼吸比較協(xié)調(diào)的狀態(tài)是比較適宜的。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)量不夠，如果連話都說不出來，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。
印鈺建議，每天可以進(jìn)行少量多次的活動(dòng)，比如將一天的鍛煉時(shí)間分為幾個(gè)15分鐘，要注意循序漸進(jìn)，逐步增加強(qiáng)度。如果一味追求挑戰(zhàn)極限，在身體過于疲勞時(shí)反應(yīng)能力會下降，高強(qiáng)度的練習(xí)容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。對長期伏案工作的年輕人，或是平時(shí)鍛煉較少的人，更需要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。對于老年人來說，可以把時(shí)間和強(qiáng)度再放低一些，運(yùn)動(dòng)期間心率最多不要超過休息時(shí)心率30至40次。
為了盡量避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分的熱身和拉伸非常重要。尤其在天氣寒冷的冬季，韌帶和肌腱的柔韌性和反應(yīng)能力往往會差一些。印鈺提醒，運(yùn)動(dòng)過程中覺得疲勞要及時(shí)休息。
“最容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的因素有3個(gè)：一是受過傷的部位，受過傷的部位很容易再次受傷，所以要格外注意；二是協(xié)調(diào)性不好；三是肌肉力量不足。”印鈺強(qiáng)調(diào)，在做一些體育項(xiàng)目時(shí)，也要配合一定的肌肉力量和身體素質(zhì)的訓(xùn)練，不僅能夠提高機(jī)體協(xié)調(diào)能力，也能降低受傷的幾率。
印鈺提醒，一旦運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)受傷的情況，應(yīng)首先冰敷，每天可以冰敷3到4次，每次不超過15分鐘，減少組織的水腫。針對如何判斷受傷嚴(yán)重程度，印鈺也給出了建議：如果半小時(shí)內(nèi)受傷部位就腫起，說明受傷較嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院；如果休息后第二天才腫起來，而且不影響關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以繼續(xù)觀察；如果受傷超過3天，疼痛感沒有明顯下降或加重，也建議去醫(yī)院進(jìn)行治療。
“春節(jié)期間，無論是戶外運(yùn)動(dòng)，還是居家活動(dòng)，不僅要‘動(dòng)起來’，也要注意科學(xué)適量。”印鈺說，重要的是做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在舒適的環(huán)境下鍛煉身體，身心愉悅。
《 人民日報(bào) 》（ 2022年01月28日 19 版）
