一到冬天就消沉？警惕冬季抑郁癥
◎楊劍蘭
進(jìn)入深冬時(shí)節(jié)，萬(wàn)物凋零。隨著天黑得早、亮得晚，一些人開(kāi)始變得頹廢起來(lái)：起不來(lái)床、提不起精神、做了很多事情卻覺(jué)得意義感缺失、總會(huì)冒出許多消極情緒……如果出現(xiàn)上述癥狀，我們就要警惕，會(huì)不會(huì)是冬季抑郁癥找上門(mén)。那么，究竟什么是冬季抑郁癥呢？為什么在寒冬時(shí)節(jié)，人們?nèi)菀滓钟裟兀?/p>
日照變短容易致人抑郁
冬季抑郁癥，是季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡(jiǎn)稱(chēng) SAD）的一種，常在秋冬季開(kāi)始，春天來(lái)臨時(shí)自然好轉(zhuǎn)，每年同一時(shí)間發(fā)作。季節(jié)性情感障礙，是由南非精神病學(xué)家諾曼·羅森塔爾于20世紀(jì)80年代首次發(fā)現(xiàn)并提出的。
諾曼·羅森塔爾從南非移居到美國(guó)紐約生活后，發(fā)現(xiàn)進(jìn)入冬天他會(huì)莫名地感到情緒低落，對(duì)生活和工作的興趣下降，而當(dāng)春天來(lái)臨，這些現(xiàn)象就消失了，他重新變得充滿(mǎn)活力。為此，諾曼·羅森塔爾提出了冬季會(huì)讓人變抑郁的假設(shè)，隨即他開(kāi)展了大樣本調(diào)查，發(fā)現(xiàn)季節(jié)性情感障礙這種現(xiàn)象在北美地區(qū)很普遍，很多人會(huì)在秋冬之季陷入季節(jié)性情感障礙。
除了北美寒冷地區(qū)，北歐國(guó)家也是冬季抑郁癥的高發(fā)區(qū)域。北歐的冬天能從11月延續(xù)到次年3月，那里冬天的太陽(yáng)早上10點(diǎn)才升起，下午4點(diǎn)又落下去，日照不足被認(rèn)為是冬季抑郁癥高發(fā)的原因。許多心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，光照與抑郁情緒有很大關(guān)系，因?yàn)楣庹罩苯佑绊懥巳梭w內(nèi)血清素和褪黑素的分泌，而這兩種物質(zhì)與人的情緒狀態(tài)息息相關(guān)。
血清素是天然的情緒調(diào)節(jié)劑，可以讓我們的情緒更平和，血清素分泌不足，會(huì)讓人情緒低落、提不起精神、注意力難以集中。一項(xiàng)由澳大利亞墨爾本貝克研究所開(kāi)展的研究顯示：大腦中血清素的周轉(zhuǎn)量，會(huì)受到日照量的影響，血清素含量，晴天高于陰天。也就是說(shuō)，冬天日照不足，會(huì)讓血清素分泌不足，導(dǎo)致情緒狀態(tài)不佳。
另一種影響人情緒狀態(tài)的物質(zhì)——褪黑素，是由大腦松果體分泌的一種激素，可促進(jìn)睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季節(jié)晝短夜長(zhǎng)，褪黑素分泌增多，容易讓人感覺(jué)起不來(lái)床，白天昏昏欲睡。
什么人容易患冬季抑郁癥呢？據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院統(tǒng)計(jì)，美國(guó)每年有10%至20%的人患冬季抑郁癥，女性、年輕人、本身曾患抑郁癥的人、生活出現(xiàn)重大變故的人，都比較容易患病。
確診需符合標(biāo)準(zhǔn)并由醫(yī)生鑒定
寒冬時(shí)節(jié)的日照不足，雖然會(huì)讓人情緒狀態(tài)差些，但多數(shù)人能夠自主調(diào)整。只有符合以下診斷標(biāo)準(zhǔn)，才能稱(chēng)之為符合季節(jié)性情緒障礙的冬季抑郁癥，這種情況就需要到醫(yī)院的精神科尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
根據(jù)美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)制定的權(quán)威診斷書(shū)籍——《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第5版（DSM—5）》，冬季抑郁癥有兩條診斷標(biāo)準(zhǔn)：
第一條，須符合秋冬來(lái)臨之際，以下癥狀至少出現(xiàn)7條：感到無(wú)助、悲傷；出現(xiàn)自殺想法；嗜睡；胃口大變，特別喜歡吃甜食或富含淀粉的食物；體重增加；感覺(jué)身體很沉重；容易感到筋疲力盡；體力活動(dòng)減少；容易疲憊；很難集中注意力；易怒；回避社交；對(duì)他人的排斥特別敏感。第二條，秋冬季節(jié)出現(xiàn)抑郁癥而春天自然好轉(zhuǎn)的情況，至少出現(xiàn)過(guò)兩年。
符合這兩條標(biāo)準(zhǔn)，才能被診斷為冬季抑郁癥，而最終確診需要到醫(yī)院精神科做鑒定。針對(duì)冬季抑郁癥的治療，通常有光照療法、藥物療法、心理療法等。
那么，我們?cè)撊绾晤A(yù)防和避免冬季抑郁癥？心理專(zhuān)家給出了以下3點(diǎn)建議：
首先，每天在陽(yáng)光下堅(jiān)持15分鐘到30分鐘的戶(hù)外散步。充足的光照有助于人體血清素的分泌，讓人心情愉悅，同時(shí)減少褪黑素的分泌，減少困倦。
其次，合理飲食，多補(bǔ)充維生素D。維生素D有助于血清素的合成，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅(jiān)果、牛奶、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮等。此外，還要多吃富含蛋白質(zhì)的食物。
最后，不要沉溺于消極情緒，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，多做讓自己感到快樂(lè)的事情。當(dāng)人有抑郁情緒時(shí)，很容易沉浸在消極的念頭或情緒中，這時(shí)要有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，做點(diǎn)其他事情，比如聽(tīng)音樂(lè)、養(yǎng)花、跟朋友聊天等，有助于提升愉悅感。
（作者系國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師）
