編者的話：最好的養生不在拳法，而是日常的功夫。本期，《生命時報》就和大家聊一聊最接地氣、卻日做而不自知的養生方法——三調益壽。三調養生可溯源到隋唐時期，在當時天臺宗創始人智者大師所著的《童蒙止觀》中闡述了調五和，即調飲食、調睡眠、調身、調息、調心，后世練功修行者逐漸把調身、調息、調心合而為用，稱為“三調”。

調身是基礎

調身就是調整咱們的身體形態，好比蓋高樓時打地基，地基牢固結實，身體才有健康的根基。正如古人所說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”。所以，從古至今，中國人特別注重一個“相”字，講究站有站相，坐有坐相，這其實就是最基本的調身。后來又從行、立、坐、臥中衍生出很多健身的方法，有行功、站功、坐功等，比如大家耳熟能詳的八段錦、易筋經、太極拳等。 

這些傳統健身方法在調身上有很多共同之處。首先是身形中正，練功時，講究式正方圓、不偏不倚、松緊有度、柔和緩慢，把人的身體形態從頭到腳調整到最佳狀態。其次是引體令柔，拿八段錦來說，整套動作都沒有生硬的抻拉，卻很巧妙地從手到腳，從大關節到深層筋膜，從四肢到軀干全都進行了伸拉，使身體筋柔骨順，從而使得臟腑氣機升降有序，人體從內到外得以滋養。再有就是簡單質樸，傳統健身方法大多簡便易行，八段錦只有八個動作，循環往復。這也正是傳統健身方法的智慧之處，大道至簡，越是簡單的動作，就越能將調身、調息、調心三者合一，從而發揮身心共養的作用。▲

調息是關鍵

調息在古代又被稱為“服氣”、“食氣”、“行氣”等，是通過呼吸吐納來練養身體的方法，在一呼一吸間搭起身心平衡的橋梁。 

現代生理學把呼吸分為內、外兩種，外呼吸是指通過口鼻肺進行的人體與外界的氣體交換；內呼吸是體內細胞與血液間的氣體交換。在古代，有練功者模仿胎兒的呼吸，即胎息，又稱先天呼吸，用接近閉息的形式進行。從孫思邈所著的《千金方》來看，胎息仍需要口鼻來進行外呼吸，只是速度和頻率非常慢，以致把羽毛放在鼻處也難以察覺出改變。這種呼吸方法很像現代的低氧訓練，此時體內的血氧含量下降，具有特殊的生理調節功能，如抗過氧化、抗衰老等，但同時也有一定危險，易出偏差，初練者和自學者不建議盲目練習。 

調息最恰當的做法是和調身相匹配進行。俗話說，“氣為血之帥，血為氣之母”。呼吸是體內氣血運行的主要動力，在調身的作用下，通過外導肢體、內引氣血，可以促進全身氣血的運行和輸布，從而增強行氣活血、強壯臟腑的作用。值得注意的是，呼吸有其自動節律性，我們可以順勢而為，不要刻意憋氣、弩氣，否則容易引起頭暈惡心，適得其反。 

當調身變得柔順舒展了，筋骨皮肉的僵勁兒卸去后，調息就會水到渠成，達到細勻深長的呼吸。這種呼吸可使橫膈肌的升降幅度加大，腹腔內壓有規律的變動就能對臟腑起到按摩作用，從而提高臟腑功能。▲

調心是本源

調身和調息其實都是為調心做準備。“ 達摩西來無一字，全憑心意用功夫。”調心可謂養生的第一功夫。調心又被稱為調神、存神、存思、冥想等，其最主要的作用是把散亂的心神調整為有序的意念活動，即“ 將養其神，意念歸一”。

健康的源泉不在于身體，而在于心性。早在兩千多年前的《黃帝內經》里，就把喜、怒、悲、思、憂、恐、驚七種過度的情感沖動，列為致病的原因，稱為“ 內損七情”。“ 身神同補”是中醫的智慧所在，簡單來說，就是不僅要祛除身體上的毛病，還要糾正種種不良情緒。五臟都有自己的情緒病，比如“ 煩人傷腎”，說的是憂慮、易心煩的人，最容易產生腰腿酸痛、虛痿腎虧等癥狀，在治身病的同時，還要想辦法把“腎神”治好，才是根本。生活中，因傷神而得病的例子還真不少，例如怒傷肝，愛生氣的人一般肝都不是很好；肺主悲，小心眼、愛計較的人最容易感冒咳嗽，衍生肺病等等。 

調心最主要的是把各種情緒控制在平穩的范圍內，讓上升的怒火降一降，把過喜的心氣收一收，將過重的思慮放一放，使心境松柔恬淡。正如《素問·上古天真論》中所言：“恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。”調心還可直接作用于中樞神經系統，緩解不良情緒對大腦的刺激，降低大腦的應激性反應，從而維持人體內環境的相對穩定，達到抵御外邪，祛病強身的目的。▲

日常記住三句話

調身、調息、調心三者互為條件，相互為用，共同作用于人體。把三調合而為一，最突出的保健方法，就是我們前面所說的八段錦、易筋經、太極拳等。這些健身方法在柔和緩慢的節奏中，強調放松機體、調節呼吸、引導意念并內注于身體。 

很多現代體育鍛煉，人的意念活動是向外的、發散的。比如打籃球時，意念活動在對手、在裁判、在籃球上，走路或者慢跑時，我們注意的是腳下的道路、朋友的談話和路邊風景，而在做八段錦或易筋經時，我們是在體察自身，注意的是筋骨精妙的變化、呼吸細微的配合，以及意守的專注等。這就是為什么很多慢性病患者，如失眠、頸腰椎病、消化不良、代謝類疾病，以及高血壓人群等，在練功一段時間后，癥狀都會有不同程度的好轉，身體在調身、調息、調心的共同作用下，固本培元，自身的修復能力得以增強。 

除了針對性地鍛煉，還應在日常做到“三調合一”。在生活中養生，才是最大的修為。日常做到三調，倒也不難，三句話即可概括：坐臥有相，心平氣和，專注做事。 

坐臥有相。人的姿態千變萬化，但不外乎行、立、坐、臥四個基本姿勢：立如松、坐如鐘、臥如弓、行如風，古人稱之為“四威儀”。把四威儀做好，調身也就做好了。 

心平氣和。平時呼吸時，要有一點氣沉丹田的意識，尤其是在著急生氣時，更要注意松沉小腹，氣入小腹，而不是浮在胸口，呼吸能沉得下來，心境就能平靜下來。 

專注做事。能夠專注地做一件事情，便是最好的調心。有路人問高僧，您平時怎樣修行。和尚回答：砍柴、吃飯、睡覺。路人驚呼，我平時也做這些啊。和尚繼續說道：我做事專注，旁無別物，而不是吃飯時千番應酬，睡覺時百般計較……可見，這養生的功夫重在平時修行，自然而然達到養生的境界。▲