編者按：隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人開始抱怨“記憶力不如以前”、“大腦反應(yīng)遲鈍”。本期，小編和你聊聊：如何做才能讓大腦保持年輕？飲食上需要注意什么？

這7種食物最傷大腦

大腦堪稱最重要的人體器官，其功能也與我們?nèi)粘３缘氖澄镉嘘P(guān)。吃錯(cuò)食物會(huì)傷腦。美國(guó)“有機(jī)食物網(wǎng)”載文，盤點(diǎn)出最傷大腦的七種食物。

反式脂肪。大量攝入反式脂肪會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降。研究發(fā)現(xiàn)，大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品的人，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。

含糖飲料。經(jīng)常飲用汽水、運(yùn)動(dòng)飲料及部分果汁等含糖飲料，容易導(dǎo)致2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及老年癡呆癥等慢性疾病。研究發(fā)現(xiàn)，攝入過(guò)量高濃度甜味劑果糖會(huì)降低學(xué)習(xí)能力、記憶力、大腦整體功能，還可能導(dǎo)致腦內(nèi)炎癥。

精制碳水化合物。精制碳水化合物會(huì)更快地分解成糖，增加記憶障礙、體內(nèi)炎癥以及老癡的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多精制碳水化合物食物的兒童，在智力測(cè)試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人患精神障礙和老癡的風(fēng)險(xiǎn)高出兩倍。

加工包裝食品。加工包裝食品，如速食品、罐頭、各種零食，去除了食物的重要營(yíng)養(yǎng)成分，代之以糖、脂肪和鹽。經(jīng)常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風(fēng)險(xiǎn)，還可能破壞血腦屏障（保護(hù)大腦免受有害物質(zhì)傷害的保護(hù)膜）。

酒精飲料。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期飲酒會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮，破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)。酗酒者也更容易缺乏維生素B1，增加器質(zhì)性遺忘綜合征的發(fā)病幾率。該病會(huì)導(dǎo)致腦損傷、記憶喪失、混亂、不穩(wěn)定和間歇性視力喪失。

汞含量高的魚。重金屬汞最有害神經(jīng)健康。藍(lán)鰭金槍魚、旗魚、鯖魚、鯊魚、石斑魚和羅非魚等壽命更長(zhǎng)且捕食性強(qiáng)，吃下其他魚類后，汞會(huì)殘留于體內(nèi)。

含阿斯巴甜的無(wú)糖食品。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅8天的高阿斯巴甜飲食，就會(huì)導(dǎo)致參試者心理測(cè)試中得分明顯降低，而且更容易動(dòng)怒和沮喪。另一項(xiàng)研究顯示，大量飲用無(wú)糖飲料（含人工甜味劑）的人，患癡呆或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

素食為主不利于大腦健康

有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，素食為主的飲食可能會(huì)影響對(duì)大腦健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)膽堿的攝入。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家呼吁，醫(yī)療保健專業(yè)人士和消費(fèi)者應(yīng)認(rèn)識(shí)到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑。如果沒有達(dá)到建議攝入量就需要通過(guò)飲食或補(bǔ)充劑獲得，尤其是孕婦攝入膽堿對(duì)胎兒發(fā)育至關(guān)重要。

來(lái)自咨詢機(jī)構(gòu)“營(yíng)養(yǎng)觀察”的埃瑪·德比希爾博士在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防與健康》期刊上發(fā)表文章指出，膽堿這種主要存在于動(dòng)物性食品的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)大腦健康，尤其是胎兒大腦發(fā)育至關(guān)重要，還會(huì)影響肝功能。但人體肝臟自行產(chǎn)生的膽堿不足以滿足需要，還需從飲食和補(bǔ)充劑中獲得。

膽堿主要來(lái)自牛肉、雞蛋、乳制品、魚和雞肉等，從堅(jiān)果、豆類和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。目前一些提倡限制全脂牛奶、雞蛋和動(dòng)物蛋白攝入的飲食指南可能會(huì)影響對(duì)膽堿的攝入。

飲食做到四點(diǎn)，大腦更年輕

食不過(guò)量。經(jīng)常吃太多，體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動(dòng)的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo)，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間興奮，大腦的相應(yīng)區(qū)域也會(huì)興奮，這必然抑制語(yǔ)言、思維、記憶、想象等區(qū)域，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn)，大約有30%~40%的老年癡呆癥病人，青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項(xiàng)研究提示，吃六分飽有助保護(hù)大腦。建議大家食不過(guò)量，每餐只吃六七分飽。

足量飲水。大腦的主要成分是水，缺水第一個(gè)影響的就是大腦。英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，口渴時(shí)，人的反應(yīng)會(huì)變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因?yàn)椋丝诳蕰r(shí)，大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源。補(bǔ)水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應(yīng)速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：早起一杯水（約200~300毫升），睡前一小時(shí)一杯水，餐前一杯水。

常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜。三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，能讓信息傳遞更通暢；蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對(duì)提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助，其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料；綠葉菜富含抗氧化物質(zhì)，有助消滅體內(nèi)自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時(shí)對(duì)心臟健康和血液循環(huán)有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40~75克，雞蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中綠葉菜占一半。

遠(yuǎn)離高鹽高糖食物。過(guò)量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會(huì)加速大腦退化。美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食加速老年人認(rèn)知能力退化，長(zhǎng)期大量吃糖導(dǎo)致記憶力下降等問(wèn)題。所以，日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過(guò)氧脂質(zhì)、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、餅干、冰淇淋等加工食品中；過(guò)氧脂質(zhì)藏身于炸魚等食物中；鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。

幾個(gè)好習(xí)慣，也會(huì)讓大腦變年輕

讓步伐帶上節(jié)奏。《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究表明，在白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)橐杂泄?jié)奏的步伐行走，會(huì)改善身體的血液流動(dòng)，讓頭腦敏捷。

學(xué)習(xí)新語(yǔ)言。發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，每天花10分鐘學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，可幫助避免認(rèn)知衰退。該研究提出，學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言，可能比任何藥物更有效地對(duì)抗老年癡呆癥的產(chǎn)生。

不要憤世嫉俗。芬蘭一項(xiàng)研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現(xiàn)頭腦功能衰退。科學(xué)家推測(cè)，沮喪心態(tài)會(huì)加速頭腦老化，影響身心健康。

看點(diǎn)喜劇。根據(jù)美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會(huì)的說(shuō)法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，避免認(rèn)知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開懷大笑。

每天刷牙，使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，不使用牙線的人出現(xiàn)認(rèn)知障礙的概率更高。

別熬夜，睡足覺。學(xué)習(xí)與記憶研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，可能導(dǎo)致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜，并保證7小時(shí)左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、健康報(bào)）

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